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现在才写《热辣滚烫》，不是因为 K酱 犯懒，而是因为 K酱 喊上了课程设计师、教练同事们，反复看了三遍电影，才准备出了这一系列超全分析，今天开始会持续更新一整周！
因为影片还在上映中，这文中不可能会出现任何影片画面和剧透，还附上了大量训练干货，请放心看下去！
但平心而论，「一年减 100 斤」这事儿，普通人确实学不来（也没必要学）。
贾玲的训练，更多是以塑造角色「从宅女到拳击手」的转变为出发点，因此她也是在教练的指导下，采取了「专业运动员」的训练策略，再加上严格的自律和坚持才做到的。
咱们作为普通人，更多需要面对的是每天的工作学习生活，只要还能保持日常活动，甚至有一项自己最喜欢的运动已经很不错。偶尔嘴馋，偶尔犯懒，都是很正常的事！
千万不要因为贾玲的减肥成功，就给自己定下激进的运动或者减重目标，否则更容易因为失败而受挫，反而责怪自己「怎么别人能减那么多我就不行」。
不希望你把贾玲当作「减肥偶像」，也正如贾玲自己在微博里说的：这一部优秀的电影跟减肥无关，而是一个善良的人怎么样找到自我，学会爱自己的故事。
贾玲真正厉害的地方，不是「减肥成功」，而是通过科学训练和日复一日地坚持，从一个虚胖、运动能力差的人，变成了一个强壮、自信、紧致的拳击手。
这一点减过肥的人都懂，有时候好不容易才瘦下来，但肚子上的肉依然松垮，皮肤上还会出现纹路。但贾玲给人的感觉是挺拔紧致，甚至腹肌清晰，无显著的「松弛感」。
电影中特写到上场时清晰可见的六块腹肌，出拳时优秀的背阔肌、三角肌和肱二头肌，不少资深健身人士都发出了佩服的声音。
拳击手所需要的灵活性和力量，她都具备：不管是硬拉 120 公斤（ 2 倍多体重！）、负重 5 千克引体向上，还是灵活的动物流动作，无不在展示强大的身体功能。
关注她的眼神也显而易见，从出场时的唯唯诺诺，到结尾的从容笃定，这除了「演技」，很难不包含着现实的改变。
今天这篇文章，K酱 只希望告诉你三个最最最容易被误会的力量训练真相，让你真正能把这些「好处」为自己所用：
比如贾玲解锁的「飞人俯卧撑」，就是一个典型的自重训练（当然这已经是高阶版本了）。
而且对新手小白来说，自重力量训练对关节友好，还能锻炼自身平衡和灵活性，很适合入门。
前平举/侧平举主要是针对三角肌前中束，别小瞧这两个动作，多做几次之后绝对可以感受到肩膀前所未有的酸爽感！
深蹲是训练臀大肌、股四头肌、腘绳肌的黄金动作。居家训练可以从靠墙静蹲开始，再逐步尝试自重深蹲。
很多人不敢做力量训练，是因为不想「变壮」，尤其是部分女生，抗拒成为「金刚芭比」，因此几乎不做力量训练。
如果你不想单纯做力量训练，尤其是不想让自己练「壮」，更想提高运动表现和体质，那就能试试功能性力量训练。
比如电影中的贾玲，因为拳击既要求力量到位，并且持续跑动躲闪对心肺要求很高，所以她练习的牛角包翻举（上肢+心肺），动物流（核心+心肺）等动作安排，都属于功能性力量训练。
（♀️：想不想看 K酱 单独开一篇动物流的解析？文末点赞过 100 马上安排)
小基数的人群想要让自己体型更好看变得好看，「减脂」起到的作用其实没那么大，反而「塑型」是必须的。
想要翘臀，可以做一些屈髋主导的训练动作：站姿后抬腿、臀推、相扑深蹲、罗马尼亚硬拉等。
想要挺拔的体态，可以做一些背部发力的训练：小燕飞、俯卧挺身、俯身划船、引体向上等。
想要紧致的手臂，可以做一些手臂弯举和屈伸的训练：哑铃二头弯举、俯身哑铃臂屈伸。
除了塑造身体形态，提高运动能力之外，力量训练或许对重塑我们的「精神面貌」也有帮助。
一方面，力量训练能够在一定程度上帮助我们纠正许多体态问题（圆肩、驼背、颈前伸等），让我们看起来更挺拔和自信。
更重要的是，在进行力量训练的过程中，当你能做到以前做不到的动作，当你能达成之前没想到的重量，这种对身体的掌控感，和「进步」带来的愉悦，带来「自信爆棚」的感觉，会持续在生活里给你战胜困难的信心、勇气和动力。
贾玲在电影中硬拉 120 千克，就让不少健身多年的人都「彻夜难眠」了。做完动作，单手解开助力带，轻松笃定的样子，让人不得不赞叹「牛！」
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[5]胡俊强.有氧运动结合抗阻力量训练对肥胖大学生体适能影响的研究综述[C]//中国智慧工程研究会,中国班迪协会,广东省体能协会.第十届中国体能训练科学大会论文集（上）.吉林体育学院;,2023:5.
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